Jak zklidnit úzkost: Slova, která pomohou a cesty zpět k sobě

Jak zklidnit úzkost: Slova, která pomohou a cesty zpět k sobě

autor: Martina Kastnerová

Úzkost dokáže člověka zcela pohltit. Sevře se hruď, stáhne žaludek, zrychlí dech, ruce i nohy jsou ledové, v hlavě se spustí smršť katastrofických scénářů. Mnohdy se zdá, jako by tělo i mysl přepnuly na režim neustálého poplachu. V takových chvílích bývá touha jednoduchá – úzkost rychle zastavit, zahnat, odstranit, vymazat. Jenže čím víc se člověk snaží úzkost potlačit, tím víc roste. Jako dítě, které křičí hlasitěji, když ho nikdo neposlouchá.

Úleva často nepřichází pomocí boje, ale prostřednictvím přijetí a zklidnění. Úzkost potřebuje, aby jí člověk naslouchal, ne ji umlčel.

 Slova, která zklidňují

V okamžicích úzkosti pomáhá připomenout si jednoduché věty, které kotví jedince v přítomnosti. Mohou působit jako slova první pomoci, která udrží mysl, aby neodplouvala do černých scénářů.

• „Teď dýchám. Jen tento okamžik.“
• „Nejsem svými myšlenkami. Jsem tím, kdo je pozoruje.“
• „Vlna úzkosti přijde. A zase odejde.“
• „Je v pořádku cítit to, co cítím.“
• „Kousek po kousku. Není kam spěchat.“
• „Tělo se bojí, ale já jsem tady s ním.“

Takové věty člověka ukotvují a připomínají, že i intenzivní emoce mají svůj konec.

Technika 5-4-3-2-1: Vracení do přítomnosti

Úzkost člověka odtrhává od reality. Místo tady a teď ho vede do budoucnosti plné obav, strachů, „určitě“ a „co když“. Pomoci může jednoduchá uzemňovací technika 5-4-3-2-1, používaná v terapii k návratu do přítomnosti.

• 5 věcí, které vidím → Rozhlédnout se kolem a jmenovat předměty, barvy, tvary.
• 4 věci, kterých se dotýkám → Uvědomit si kontakt s oblečením, židlí, stolem, vlastními rukama.
• 3 věci, které slyším → Zaznamenat zvuky v místnosti i venku.
• 2 věci, které cítím čichem → Vnímat vůně, například parfém, jídlo, vzduch.
• 1 věc, kterou cítím chutí → Všímat si chuti v ústech nebo si vzít doušek vody.

Tento jednoduchý proces přehazuje výhybku v mysli – odvádí ji od úzkostných myšlenek a přivádí zpět do těla a reality.

Práce s vnitřními částmi

Úzkost není celá osobnost člověka. Je to jen jedna část, která se v určitých situacích aktivuje, často s cílem chránit. Terapeutický přístup Internal Family Systems (IFS) pracuje s myšlenkou, že uvnitř člověka existují různé části – ochránci, zraněné části, ale také klidné a soucitné Já (Self).

Místo odporu vůči úzkosti může pomoci položit si otázky:

• „Kdo ve mně se teď bojí?“
• „Co se tato část snaží chránit?“
• „Co tato část potřebuje slyšet, aby se uklidnila?“

Úzkost pak přestává být nepřítelem a stává se informací. Mnohdy nese zprávu o potřebě bezpečí, odpočinku, nebo o starém zranění, které se znovu otevřelo.

Přijetí místo odporu

Úzkost mizí pomaleji, když s ní člověk zápasí. Přijetí nebývá rezignace – naopak je to aktivní postoj. Umožňuje říct si:

„Je v pořádku cítit úzkost. Neznamená to, že selhávám. Znamená to, že jsem člověk.“

Úzkost se nemusí vytratit okamžitě. Ale její síla často poleví, jakmile je slyšena a přijata. A člověk zjistí, že není svou úzkostí. Že je tu i někdo silnější a klidnější uvnitř – kdo může úzkost podržet.

 Malé kroky, velká změna

• Mluvit se sebou laskavě.
• Dýchat pomalu a vědomě.
• Vnímat své tělo.
• Vracet se k přítomnému okamžiku.
• Uvědomit si, že úzkost má začátek a konec.

 Protože někdy stačí pár slov, pár hlubokých nádechů – a člověk zjistí, že bouře v něm není celá jeho pravda.

 Inspirace:

American Psychological Association (APA). Anxiety Disorders. Dostupné z: https://www.apa.org/topics/anxiety-disorders